En este artículo, Ultimate Sarms le presentará en detalle los métodos para ganar masa muscular magra.
Masa muscular
La masa muscular juega un papel importante en nuestra salud general, incluyendo el músculo liso, el músculo esquelético y el agua contenida en el músculo. Los músculos se componen de proteínas y agua, por lo que es importante incluir proteínas en su dieta para mantener y mejorar la masa muscular, lo que aumenta su fuerza y ayuda a que todo su cuerpo funcione mejor.
Desarrollar músculo consiste principalmente en tres reglas bien hechas: entrenamiento de resistencia pesado, alimentación saludable y sueño saludable.
El aumento en el crecimiento de las células musculares se denomina hipertrofia muscular, un proceso que comienza con el entrenamiento de resistencia, estresando así nuestros músculos y adaptándonos a un estado progresivo de carga de entrenamiento, que luego conduce a un aumento en el tamaño de la masa muscular. Cada músculo está formado por dos tipos de células musculares. Un tipo se usa para la resistencia, el segundo tipo es para el poder y la fuerza. Los músculos son como "motores" cuando se trata de gastar energía, entonces tu cuerpo está construyendo músculo, está quemando grasa y energía todo el tiempo.
Una función muy importante de los músculos es la capacidad de almacenar glucosa/carbohidratos/en forma de glucógeno. El glucógeno se utiliza entonces como fuente de energía durante la actividad física. Los músculos son como un depósito que se llena cuando nos abastecemos de carbohidratos y se agota cuando hacemos actividad física.
Un metabolismo saludable es un factor importante para ganar masa muscular porque nos permite usar las calorías de los carbohidratos para alimentar la actividad física en lugar de almacenarlas como grasa. Cuando nuestros músculos se someten a un estrés intenso a través del ejercicio en el gimnasio, se producen desgarros mínimos en nuestras fibras musculares, que con el tiempo se reparan y agregan nuevas fibras musculares que aumentarán el tamaño y la densidad de todos los músculos del cuerpo.
Déficit calórico
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de energía. El número total de calorías que quemas diariamente se llama gasto de energía. Las calorías en los alimentos determinan su valor energético potencial; en otras palabras, cuánta energía cargará el cuerpo si consume una cierta cantidad del valor energético de los alimentos. El total de calorías que quemas a diario se denomina gasto energético diario, es la principal fuente de energía de nuestro organismo.
Para funcionar correctamente y estar sanos, debemos considerar la calidad de las calorías que ingerimos a través de los alimentos.
¿Qué es un déficit de calorías?
Las calorías son unidades de energía que suministramos al cuerpo a partir de los alimentos y bebidas que consumimos.
Cuando consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema, nuestro cuerpo entra en un déficit de calorías.
Su principio fundamental es que cuando ingieres calorías y son menos de las que gastas, nuestro cuerpo entra en una fase de déficit calórico y el cuerpo empieza a perder peso. Este excedente proporciona la energía necesaria para reparar y construir músculo.
Un déficit de calorías es una de las formas que puede ayudarlo a perder kilos de más. Por ejemplo, si quemas 1500 calorías al día pero solo consumes 1000, entonces tienes un déficit de 500 calorías. Dependiendo de su dieta y entrenamiento, puede lograr un déficit de calorías comiendo menos alimentos o haciendo más ejercicio.
Las calorías de los alimentos indican su valor energético potencial, y nuestro cuerpo obtiene una dosis de energía de ellos. Los alimentos que ingerimos son nutrientes y utiliza esta energía para realizar todas las funciones del cuerpo que son esenciales para cómo nos sentimos, nuestra circulación, la digestión y cuánta energía tiene nuestro cuerpo para la actividad física.
La investigación ha demostrado que es posible desarrollar músculo a través de un déficit calórico siguiendo una dieta baja en calorías y alta en proteínas.
Los principales principios que debes seguir para ganar masa muscular a través de un déficit calórico:
- Mantener un déficit calórico moderado
- Dieta
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamientos cardiovasculares
Los músculos necesitan recuperación después del ejercicio y una cantidad necesaria de calorías, y estas vienen con los alimentos de calidad que comemos. El consumo de nutrientes llenos de nutrientes / estos son los llamados alimentos vivos, como el pescado, las verduras, la carne, las frutas / es una gran parte del objetivo que tienes, es decir, el aumento de la masa muscular.
Al ingerir alimentos, nuestro cuerpo tiene la tarea de distribuir estas calorías, tiene tres opciones donde almacenar el aporte calórico.
- para mantenerlo tan gordo
Cuando comemos más de lo que deberíamos, nuestro cuerpo lo convierte en grasa.
- para gastarlo como energía
En la mayoría de los casos, nuestro cuerpo almacena calorías para obtener energía para mantenernos con vida, para que nuestro cerebro siga funcionando y para que nuestro corazón siga bombeando sangre a nuestros vasos sanguíneos.
- para restaurar los músculos
Con el entrenamiento de fuerza varias veces a la semana, los músculos se desgastan y necesitan calorías para reconstruirse y aumentar su tamaño.
Con el tiempo, su cuerpo almacena el exceso de calorías en la grasa subcutánea. A partir de ahí, cuando tienes un déficit calórico, tu cuerpo extrae calorías y las quema para la formación de nueva masa muscular. Las calorías almacenadas allí juegan el papel de energía, ya que el cuerpo da una señal de que no hay suficientes calorías. Si no come lo suficientemente bien y no tiene grasa corporal, tendrá problemas para desarrollar músculo porque no se necesitan suficientes calorías para mantener el músculo nuevo.
Si no desea que el cuerpo se coma sus propios músculos durante un déficit calórico, tomar grandes cantidades de proteína es una regla particularmente importante. La ingesta de proteínas para construir tejido muscular es de gran importancia, así como para aumentar la masa muscular. Siempre que exista un aporte proteico, incluso con déficit calórico, es posible aumentar la masa muscular. Por lo tanto, cuando reduzcas tu consumo de calorías, no deberías hacerlo a expensas de las proteínas.
Reduce tu nivel de estrés
La nutrición inadecuada, el sueño insuficiente y el estrés afectan negativamente el aumento de la masa muscular. Es importante reducir el efecto del estrés en el cuerpo para que ganes masa muscular y reduzcas el exceso de peso de manera más eficiente.
La mayoría de los deportistas saben que la testosterona ayuda a desarrollar masa muscular y el cortisol hace exactamente lo contrario.
El cortisol es una hormona del "estrés" porque su cantidad aumenta significativamente durante el estrés físico o emocional y reduce la síntesis de proteínas y limita el crecimiento de los tejidos musculares. El cortisol liberado en el cuerpo ingresa a las células sanguíneas y desde allí se propaga por todo el cuerpo. La influencia del cortisol en el metabolismo de una persona incluye la regulación de la utilización de proteínas, carbohidratos y grasas. Favorece la formación de glucógeno/glucosa/ en los músculos y ralentiza el consumo de las reservas de glucógeno con una ingesta calórica reducida.
Los efectos desagradables del aumento de la producción de cortisol afectan no solo al cuerpo físicamente, sino también mentalmente al sistema nervioso.
El cortisol tiene un efecto catabólico relacionado con la liberación de sustancias. Dirige importantes procesos que preparan al organismo para combatir momentos de estrés. Momentos de estrés bajo la liberación de cortisol es desfavorable desde el punto de vista que destruye masa muscular cuando estamos en déficit calórico y además activa la grasa acumulada por las células grasas.
Durante la actividad física, alrededor de los 50 minutos de entrenamiento, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y los niveles de cortisol aumentan. Debido a este factor, sus entrenamientos no deben durar más de 60 minutos.
¿Cómo afecta el estrés al entrenamiento?
La mayoría de vosotros probablemente estéis familiarizados con el hecho de que el estrés es uno de los factores más importantes que actúan sobre los resultados negativos de nuestro entrenamiento, dieta, pero también sobre nuestra salud y calidad de vida.
El estrés psicológico reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse. Numerosos estudios a lo largo de los años han demostrado que la recuperación en ausencia de estrés e incluso un estrés mínimo es dos veces más rápida que en personas bajo mucho estrés. En esos momentos, aumenta el riesgo de lesión y se dificulta la realización de ejercicios físicos para los tejidos y músculos. También se sabe en medicina que el estrés dificulta el funcionamiento del cuerpo, afecta negativamente a todo el organismo, incluso a la herida más común, que sanará el doble de lento cuando estamos bajo estrés.
La contracción de los tejidos musculares en forma de estrés en el régimen de entrenamiento conduce a un "salto de altura" de las funciones fisiológicas. Los músculos estimulan al cuerpo para que se recupere y desarrolle un organismo más fuerte que antes, y para hacer frente al próximo estrés posible.
El cortisol descompone las moléculas en nuestro cuerpo y descompone la síntesis de proteínas, por lo que será mucho más difícil para tu cuerpo ganar masa muscular. Otro propósito del cortisol cuando estamos bajo tensión o estrés es procesar las proteínas en aminoácidos y azúcar, y esto conduce directamente a la extracción de energía de los músculos. Su entrenamiento debe ser moderado, después de terminar debe haber cargado el cuerpo con suficientes vitaminas y proteínas, porque el cuerpo está bajo estrés durante el ejercicio físico y ha agotado las reservas que tenía y necesita carbohidratos rápidos y proteínas para ayudar a la recuperación de su cuerpo.
El cuerpo humano consta de 650 músculos y alrededor de 340 articulaciones, cuando experimenta una situación estresante, se produce una reacción en su cuerpo que hace que todos sus tejidos musculares se contraigan al mismo tiempo.
Esta es una reacción de "lucha" entre el cuerpo y el cerebro, de esta manera el cuerpo señala un posible dolor, ya sea peligroso o simplemente psicológico. Si está bajo estrés constante, sus músculos no tienen posibilidad de relajarse y mantenerse tensos. Esto repercute negativamente en tu salud general con el paso del tiempo, aparecen dolores de espalda, de piernas, de cabeza, de hombros, que dificultarán tu entrenamiento por el dolor causado.
El estrés afecta no solo tu condición física sino también tus hábitos alimenticios no tan saludables, esto sin duda es un obstáculo para tu crecimiento muscular. Por lo tanto, es importante equilibrar la alta intensidad del entrenamiento con una nutrición adecuada y un sueño reparador.
Los niveles elevados de cortisol son un obstáculo grave para el desarrollo muscular y dificultan el logro de sus objetivos musculares.
El sueño es otra parte importante de nuestra salud, y específicamente para la masa muscular, incluso la más mínima pérdida de sueño puede aumentar los niveles de cortisol hasta en un 45 % y causar alteraciones en nuestra salud en general.
Consumo de alcohol
Cómo afecta el alcohol al crecimiento muscular
Nuestra salud en general también se ve afectada por la ingesta de alcohol, especialmente si estamos tomando medicamentos. El problema del alcohol y su consumo está relacionado con su efecto sobre cómo se libera en nuestro cuerpo y sobre la hormona más importante que ayuda al crecimiento del tejido muscular, la hormona del crecimiento. Su deficiencia reduce su función y las fibras musculares no tienen el estímulo y la energía para desarrollarse. El alcohol afecta tu rendimiento durante el entrenamiento, causado por la deshidratación de las fibras musculares y una caída en la síntesis de proteínas de aproximadamente un 25%.
El alcohol se compone de calorías vacías / calorías vacías altas en calorías pero ricas en nutrientes / y no tiene ningún tipo de nutrientes. Los licores son calóricos y contienen 7 calorías por gramo o aproximadamente 170 calorías por vaso de bebida. Por lo tanto, las personas que están a dieta y quieren perder peso, pero consumen alcohol, no tendrán éxito, al contrario, comenzarán a aumentar de peso. El alcohol ralentiza drásticamente el metabolismo del cuerpo y, con su ingesta, se carga con una cantidad sólida de calorías, lo que afecta negativamente el efecto que está buscando, ya sea que vaya a ganar masa muscular o quiera perder peso. Luego de consumir alcohol, tu cuerpo opta por quemar el alcohol ingerido como energía, descuidando todas las demás calorías de fondo, y el resultado de esto no se demora, ya que la quema de grasas se ralentiza, y por la falta de proteínas y la acumulación de masa muscular, no hay resultado.
Hidrata tu cuerpo
Cómo el agua ayuda a construir masa muscular
La hidratación afecta a todo nuestro cuerpo, incluido el corazón, el cerebro, la piel y los músculos. Nuestro peso corporal consiste en 50-75% de agua, tomar suficientes líquidos es importante para un organismo saludable y que funcione normalmente. El agua es un componente vital de nuestro cuerpo. A menudo se descuida, ya que no tiene valor nutricional, pero su función es un componente extremadamente importante, a través del cual fluyen todos los nutrientes, mejora el tono y la energía, así como otros procesos en el cuerpo.
- El agua hidrata nuestras células en el cuerpo.
- Apoya el sistema digestivo
- El agua facilita la conversión de los alimentos en energía
- El agua ayuda a llevar oxígeno a las células musculares
- Tiene un efecto beneficioso sobre nuestras articulaciones y órganos.
La cantidad de agua es la base para aumentar el volumen de los músculos y las células. Los estudios muestran que cuando nuestras células musculares pierden agua y el volumen disminuye, la producción de síntesis de proteínas se ralentiza y la degradación muscular se acelera.
Sin una ingesta suficiente de líquidos, en este caso agua, nuestro cuerpo se deshidratará. La deshidratación es un proceso en el que se retiene agua para protegerse del exceso y se almacena subcutáneamente y así llena el alivio muscular, pero no por mucho tiempo. El crecimiento muscular se ralentiza por la deshidratación y conduce a una disminución de las funciones corporales. Los síntomas más comunes son dolor de cabeza, calambres musculares o fatiga. La deshidratación conduce a la pérdida de tejido muscular, reduce la potencia y es menos probable que esté a plena capacidad en su entrenamiento y no es tan efectivo.
Por eso, si quieres ganar masa muscular y mantenerla en forma, se recomienda beber un poco de agua a lo largo del día. Una gran cantidad de agua a la vez no es una buena idea porque ralentiza el proceso digestivo que absorbe el líquido tomado. Durante el entrenamiento, así como antes y después del mismo es una parte esencial del día a día. Durante el entrenamiento prolongado e intenso, el cuerpo pierde electrolitos que son necesarios para el funcionamiento de los órganos, su pérdida puede provocar calambres musculares y fatiga severa.
Al excretar toxinas, durante el ejercicio a través del sudor, deben compensar con más líquidos, y los entrenamientos más largos y de alta intensidad requieren una mayor ingesta de agua.
Complementos alimenticios Sarms y Vitaminas
Las vitaminas son compuestos vitales requeridos en cantidades mínimas para el crecimiento y desarrollo muscular adecuado. No son una fuente de energía, pero son una necesidad importante para muchos procesos en el cuerpo. Se aportan a través de los alimentos que ingerimos o consiguiéndolos a través de suplementos nutricionales, ya que no se pueden generalizar en el organismo o hay carencia de vitaminas.
La ingesta de vitaminas es importante para todos los deportistas. Para aportar a nuestro organismo valiosos nutrientes de calidad, como vitaminas y minerales, es importante seguir una dieta sana que contenga frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas, carnes y pescados.
Las principales tareas para aumentar la masa muscular son el ejercicio regular, una dieta con superávit calórico y la recuperación después del entrenamiento, la calidad del sueño también es de gran importancia. Hoy en día, cada vez es más difícil aportar a nuestro organismo una alimentación de calidad y el origen de los productos. Dependiendo del sexo y la edad, los consejos para tomar vitaminas y suplementos nutricionales de Sarms son diferentes para cada persona. Para los deportistas activos, la determinación de las vitaminas es de gran importancia, para ellos la dosis es mayor. Los atletas masculinos y femeninos liberan estrés oxidativo durante el ejercicio y la necesidad de vitaminas es inevitable para preparar el cuerpo para aumentar la masa muscular.
Las cinco vitaminas y minerales para la regeneración del tejido muscular son:
Vitamina A
La vitamina A es la más importante para aumentar el crecimiento muscular. El aumento del nivel de testosterona es importante para la construcción de tejido muscular.
- cuyo
- quinua
- espinacas
- guisantes
- pescado
Calcio
La actividad física es otra fuente de salud. Pero lleva al desgaste de los músculos, huesos y tejidos del cuerpo, lo que presagia varios síntomas si no se toman las medidas necesarias, como el aporte de Calcio.
- productos lácteos
- cereales
- lente
- semillas
Magnesio
El magnesio es el mineral más importante en el cuerpo humano. Necesario para la producción de energía, estimula el crecimiento muscular.
Los alimentos a través de los cuales podemos conseguirlo:
- nueces
- leche de soya
- arroz
- yogur
- plátano
- filete de pollo
Suplementos de SARMs
Los suplementos de SARMs pueden ayudar rápidamente a aumentar la masa muscular y la fuerza. Los SARMs se caracterizan por su acción selectiva sobre los receptores de andrógenos, afectando únicamente a los receptores localizados en los músculos. De esta forma, aportan los objetivos deseados: mayor crecimiento muscular sin efectos secundarios.
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Conclusión de toda la información
La mayoría de la gente piensa que la escalera hacia el éxito para tener músculos bien formados y su crecimiento se encuentra únicamente en un entrenamiento saludable. Pero este no es el caso sin una nutrición saludable adecuada y un estilo de vida de calidad. El entrenamiento de fuerza constante es una de las formas efectivas de lograr cambios en el cuerpo y, específicamente, aumentar la masa muscular y desencadenar reacciones que estimularán aún más el desarrollo de los músculos.
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