Cuando se trata de una alimentación saludable, las grasas a menudo se asocian con una imagen negativa como enemigas de nuestro cuerpo. Sin embargo, son una parte importante de nuestra dieta y desempeñan varias funciones clave en nuestro organismo. Una de las preguntas más importantes que surgen es: ¿cuánta grasa debemos consumir diariamente? En este artículo, analizaremos la cantidad recomendada que debemos incluir en nuestra dieta, así como los factores que debemos tener en cuenta al determinar nuestras necesidades personales. Comprender la cantidad adecuada de grasa es fundamental para mantener una dieta equilibrada y saludable, y lograr una forma física óptima.
¿Qué representan las grasas?
Son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las proteínas) que son esenciales para la salud humana. Tienen múltiples roles protectores en el cuerpo y son una fuente de energía que nos ayuda a absorber vitaminas específicas. Sin embargo, las grasas son altas en calorías, ya que contienen 9 calorías por gramo, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que contienen 4 calorías por gramo.
¿Qué tipos de grasas existen?
Existen diferentes tipos dentro de las dos principales categorías. Las clasificaciones principales se basan en cómo las grasas saturadas y no saturadas difieren químicamente.
- Los ácidos grasos insaturados a menudo se consideran más saludables que las grasas saturadas, a pesar de que ambos tipos son necesarios para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carne de res, huevos y mantequilla, pero también pueden encontrarse en algunos productos vegetales como el coco. El aceite de oliva y el aguacate son dos ejemplos comunes de productos vegetales que contienen grasas insaturadas. Basándose en su composición química, las grasas insaturadas se dividen aún más y se agrupan en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Los poliinsaturados son los más beneficiosos para nuestra salud.
Las grasas poliinsaturadas son las más beneficiosas para nuestra salud. Se ha demostrado que las grasas trans están relacionadas con efectos negativos para la salud y muchas organizaciones de salud recomiendan evitarlas. La mayoría de las grasas trans son químicamente creadas durante el procesamiento de alimentos y no se encuentran naturalmente en la naturaleza.
¿Consumir grasas conduce al aumento de peso?
La respuesta es "depende". Literalmente, consumir grasas no te hará engordar. A menos que consumas demasiadas calorías y resulte que las calorías adicionales provengan de grasas. En ese caso, sí, su consumo llevará al aumento de peso. Pero no es el consumo de grasas lo que causa el aumento de peso, sino el exceso de calorías. No importa si las calorías adicionales provienen de grasas, carbohidratos o proteínas. ¿Por qué? Porque el exceso de calorías es la única causa del aumento de peso. Cuando consumimos más calorías de las que quemamos (lo que se conoce como "exceso calórico"), el cuerpo almacena las calorías adicionales para su uso posterior, principalmente en forma de grasa corporal. Esto significa que la única razón para el sobrepeso es la ingesta excesiva de energía. Si comes demasiadas calorías en cualquier forma, ya sea carbohidratos, proteínas o grasas, acumularás grasa. Lo único que importa en este contexto son las calorías, no la fuente de donde las obtenemos. La conclusión es que las grasas consumidas a través de los alimentos no te hacen engordar más que cualquier otro tipo de alimento consumido en exceso. De hecho, la ingesta moderada de ciertos tipos de grasas puede ayudar en la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
¿Son perjudiciales las grasas?
Hay 4 tipos diferentes de grasas en los alimentos. Lo interesante es que algunos de ellos son veneno vivo y pueden causar todo tipo de problemas de salud. Otros solían considerarse poco saludables, pero las investigaciones científicas recientes contradicen eso. Y otros son algunas de las sustancias más beneficiosas que podemos proporcionar a nuestro cuerpo y tienen beneficios excepcionales para la salud. Volviendo a la pregunta: ¿Las grasas son perjudiciales o beneficiosas? Por supuesto, si consumes principalmente "grasas malas", será perjudicial para tu salud. Pero si en cambio consumes el tipo correcto de grasas, no solo no te haces daño, sino que también contribuyes a tu salud.
¿Cuántas grasas debemos consumir al día?
En general, el 20-35% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas. Para aquellos que siguen una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 44-78 gramos.
- Grasas monoinsaturadas: Debe consumir de 33 a 44 gramos de grasas monoinsaturadas en una dieta de 2000 calorías, o el 15-20% de sus calorías totales, para mantener una buena salud.
- Grasas poliinsaturadas: Una dieta de 2000 calorías debe contener solo de 11 a 22 gramos de grasas poliinsaturadas, o el 5-10% de sus calorías totales.
- Grasas saturadas: En una dieta de 2000 calorías, no debe haber más de 22 gramos de grasas saturadas, o el 10% de sus calorías totales.
Grasas saludables
Las grasas insaturadas son fáciles de incluir en una dieta saludable al cocinar o condimentar los alimentos en cantidades pequeñas. Grasas monoinsaturadas: Son importantes para la salud de la piel y el sistema nervioso, entre otros beneficios. Ayudan a mantener nuestras células saludables y pueden reducir el colesterol LDL o "malo". Puede obtener estas grasas saludables para el corazón de aceite de oliva, nueces, semillas y otros alimentos. Grasas poliinsaturadas: Tienen una estructura química diferente a las grasas monoinsaturadas y también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL además de mejorar el funcionamiento saludable del cerebro y promover el crecimiento celular. Probablemente hayas oído hablar de los ácidos grasos omega-3 u omega-6, que entran en esta categoría. Además de los beneficios para la salud del corazón, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los procesos inflamatorios, lo cual es muy importante para la salud de los deportistas.
Grasas perjudiciales
Las grasas perjudiciales en nuestras dietas deben limitarse. Los productos animales a menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas, pero se pueden limitar eligiendo carnes magras y no comiendo la piel de las aves. Los productos lácteos enteros a menudo tienen un alto contenido de grasas, por lo que elegir productos sin grasa o bajos en grasa le brinda los beneficios de las proteínas y el mineral calcio, al tiempo que limita las grasas saturadas. Las dietas con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans pueden causar problemas de salud. Sin embargo, están presentes en tantos alimentos que sería casi imposible evitarlos por completo, por lo que la recomendación es limitar el consumo de estos tipos de grasas. Grasas saturadas: Nuestro cuerpo es capaz de producir las grasas saturadas que necesita para funcionar, por lo que no es necesario obtenerlas de nuestra dieta. Estas grasas están relacionadas con efectos negativos para la salud y no desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas.
¿Cuáles son las ventajas de consumir grasas?
- Facilita la absorción de vitaminas: Las grasas ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas (como las vitaminas A, D, E y K), que son necesarias para la salud de la piel, los huesos y el sistema inmunológico.
- Mantiene la salud cardiovascular: Algunas grasas, como las insaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la función cerebral: Las grasas son importantes para la salud del cerebro, ya que ayudan a mantener el sistema nervioso y mejorar las funciones cognitivas.
- Proporciona energía: Las grasas son una fuente de energía para el cuerpo y pueden proporcionar combustible duradero para las demandas físicas y mentales.
- Controla el apetito: Algunas grasas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudar a satisfacer el apetito y mantener una sensación de saciedad durante más tiempo.
Alimentos ricos en grasas
Grasas monoinsaturadas:
- aguacate
- aceitunas
- almendras
- semillas de sésamo
- cacahuetes
Grasas poliinsaturadas:
- semillas de chía
- nueces
- atún
- salmón
Grasas saturadas:
- mantequilla
- ghee
- piel de pollo o pavo
Grasas trans:
- aceites hidrogenados
- alimentos de comida rápida
SARMs y grasas
Los productos SARMs de Ultimate ofrecen un enfoque innovador para mejorar los resultados en la construcción de masa muscular y la quema de grasas. Los SARMs, o moduladores selectivos de los receptores de andrógenos, son compuestos que imitan la acción de la testosterona en el cuerpo sin causar efectos secundarios no deseados. Al consumir productos SARMs, los deportistas y culturistas pueden optimizar sus entrenamientos y resultados. Estos compuestos facilitan el aumento de la masa muscular, mejoran la resistencia y la recuperación después del ejercicio, al mismo tiempo que ayudan a reducir la grasa. El uso de productos SARMs, especialmente el Cardarine GW501516 de Ultimate, en combinación con un programa alimenticio equilibrado que incluya la cantidad adecuada de grasas, puede tener un efecto sinérgico en la mejora de la forma física y la obtención de mejores resultados en el fitness y el culturismo.
Conclusión
La cantidad precisa de grasas que debemos consumir depende de las necesidades individuales y metas de cada persona. Aunque son una parte importante de nuestra dieta, deben ser consumidas en cantidades moderadas y dentro de las metas calóricas diarias recomendadas. Es importante tener una variedad equilibrada de alimentos. Recuerda que la calidad y variedad de los alimentos, incluyendo las grasas, son clave para mantener una salud óptima.