La nutrición deportiva es esencial para aquellos que desean aumentar su masa muscular. Elegir los alimentos adecuados puede ayudar a lograr el resultado deseado, combinándolos con los entrenamientos físicos adecuados y suplementos de SARMs.
Si eres deportista o culturista, sabes que una dieta adecuada es esencial para alcanzar tus metas. En este artículo, exploraremos las mejores comidas que puedes incluir en tu dieta para aumentar la masa muscular y mejorar tu físico.
La proteína: el macronutriente más importante
La proteína es el macronutriente más importante que debe incluirse en nuestra dieta si queremos construir y mantener la masa muscular. Es necesaria para el crecimiento y la recuperación de los músculos después del ejercicio físico y ayuda a prevenir la descomposición del tejido muscular durante la dieta. Por lo tanto, es importante incluir fuentes de proteínas como carne, pescado, huevos y lácteos en nuestra alimentación diaria. Pero es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada también debe incluir otros macronutrientes como carbohidratos y grasas, así como micronutrientes, que son necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo.
Cuánta proteína debes consumir según tu estilo de vida?
- Para personas que llevan un estilo de vida sedentario y hacen deporte rara vez: 0,8 gramos por 1 kilogramo de peso corporal.
- Para personas que realizan ejercicios diarios de intensidad moderada: 1-1,2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal.
- Para personas que realizan ejercicios de alta intensidad, como levantadores de pesas o deportistas profesionales: 1,4-1,6 gramos por 1 kilogramo de peso corporal.
- Como regla general, aproximadamente el 15-20% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de las proteínas.
Lista de buenas fuentes de proteínas que deben estar presentes en tu dieta:
- Huevos
- Claras de huevo líquidas
- Pechugas de pollo
- Carne de pavo magra
- Filete de ternera
- Trucha
- Salmón
- Atún
- Carne de ternera
- Carne de vacuno
- Requesón
- Lomo de cerdo
- Lubina
- Cuajada
Carbohidratos: nos proporcionan energía
Los carbohidratos son un macronutriente que proporciona energía a nuestro cuerpo. Están compuestos por azúcares que nuestro cuerpo descompone en glucosa, la principal fuente de energía para nuestras células.
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, como el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las frutas y los vegetales. Dependiendo de su composición, pueden ser de absorción rápida (por ejemplo, azúcar, pan blanco) o de absorción lenta (por ejemplo, pan integral, copos de avena).
Cuando consumimos carbohidratos, se descomponen en glucosa, que ingresa a nuestro torrente sanguíneo y se transporta a nuestras células, donde se convierte en energía. Esta energía es utilizada por nuestras células para realizar diversas funciones, como permitirnos mover nuestros músculos.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo y deben ser parte de nuestra dieta diaria. Sin embargo, cuando consumimos demasiados carbohidratos, pueden convertirse en grasas y contribuir al aumento de peso excesivo. Por lo tanto, es importante consumir carbohidratos en cantidades razonables e incluirlos en una dieta equilibrada que también contenga otros macronutrientes como proteínas y grasas.
Lista de buenas fuentes de carbohidratos que deben estar presentes en tu dieta:
- frutas
- verduras
- copos de avena
- batata (boniato)
- calabaza
- arroz
- quinoa
- legumbres
- pan integral
Las grasas: importantes para la producción de hormonas esenciales
Las grasas son uno de los macronutrientes más importantes que nuestro cuerpo utiliza para producir energía y construir células y tejidos. También son cruciales para la producción de hormonas esenciales en nuestro cuerpo.
Las hormonas son sustancias químicas que controlan muchos procesos en nuestro cuerpo, incluyendo el crecimiento, el metabolismo, la reproducción y el estado de ánimo. Para producir estas hormonas, nuestro cuerpo necesita ciertos nutrientes, como grasas, proteínas y carbohidratos.
Las grasas tienen un papel específico en la producción de hormonas. Son la principal fuente de hormonas esteroides, que incluyen las hormonas sexuales como la testosterona, el estrógeno y la progesterona, así como los glucocorticoides, que regulan los procesos inflamatorios y el metabolismo de la glucosa.
Buenas fuentes de grasas:
- aceite de oliva
- aceite de pescado
- nueces
- aguacate
- aceite de coco
- mantequilla de maní
- aceite de almendras
El nutriente más importante: el agua.
El agua es el segundo componente más importante, después del oxígeno, que debemos consumir para sobrevivir. Las personas no pueden sobrevivir más de unos días sin agua. Nuestros cuerpos están compuestos por un 65-70% de agua, nuestra sangre es un 95% y nuestro cerebro es aproximadamente un 75% de agua.
Dado que una gran proporción de nuestro cuerpo es agua, es lógico que el agua juegue un papel importante en cómo funciona nuestro cuerpo. El agua regula la temperatura corporal a través de la sudoración, ayuda a la digestión, transporta nutrientes y oxígeno a las células y elimina las toxinas de nuestro cuerpo. Todos estos beneficios tienen funciones mucho más decisivas.
La digestión de alimentos sólidos depende de cuánta agua tenemos en nuestro cuerpo. El estreñimiento a menudo es un síntoma de deshidratación. Aumentar la ingesta de agua generalmente elimina los problemas en nuestro cuerpo. El agua ayuda a nuestras articulaciones a moverse libremente.
El agua juega un papel importante en la pérdida de peso. La deshidratación conduce al exceso de grasa en el cuerpo, menor tono y tamaño muscular, disminución de la eficiencia digestiva y la función de los órganos, mayor toxicidad, dolor en las articulaciones y músculos, así como retención de agua. El agua ayuda a tonificar los músculos y la piel. El agua también ayuda al metabolismo de las grasas, y esto es quizás uno de los factores más significativos para la pérdida de peso.
Las personas pierden alrededor de 2.5 a 3 litros de agua cada día. Alrededor de 500 ml se pierden solo por la respiración. Los otros dos litros se pierden en el sudor y la orina.
SARM para aumentar la masa muscular
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